कैलोरी कैलकुलेटर
अपने लक्ष्यों के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और मैक्रो-पोषक तत्व वितरण की गणना करें
कैलोरी आवश्यकताओं और मैक्रो-पोषक तत्वों को समझना
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं विभिन्न कारकों जैसे आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। यह कैलकुलेटर आपको अपने वांछित वजन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह निर्धारित करने में मदद करता है।
BMR क्या है?
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) आपके शरीर द्वारा बुनियादी जीवन कार्यों (जैसे श्वास, रक्त परिसंचरण और कोशिका उत्पादन) को बनाए रखने के लिए आराम के दौरान जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या है। यह आपको जीवित रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है।
उपयोग किया गया सूत्र मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग है।
BMR आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन और मांसपेशी द्रव्यमान जैसे कारकों से प्रभावित होता है। जैसे-जैसे मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, BMR भी बढ़ता है।
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) एक अनुमान है कि जब व्यायाम को ध्यान में रखा जाता है तो आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह आपके BMR को आपके गतिविधि स्तर के आधार पर एक गतिविधि कारक से गुणा करके गणना की जाती है।
उपयोग किया गया सूत्र: TDEE = BMR × गतिविधि गुणक
गतिविधि स्तर: निष्क्रिय (1.2x), हल्का सक्रिय (1.375x), मध्यम सक्रिय (1.55x), बहुत सक्रिय (1.725x), अत्यधिक सक्रिय (1.9x)
लक्ष्य कैलोरी
लक्ष्य कैलोरी आपके लक्ष्य के आधार पर गणना की जाती है। वजन बनाए रखने के लिए अपने TDEE का सेवन करें। वजन कम करने के लिए कैलोरी घाटा बनाएं (आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम कमी के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी)। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी अधिशेष बनाएं (आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वृद्धि के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी)।
सुरक्षित वजन परिवर्तन के लिए अनुशंसित सीमा प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है। इसे प्रति दिन 500-1000 कैलोरी के घाटे या अधिशेष के साथ प्राप्त किया जा सकता है। तेज वजन परिवर्तन स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं और टिकाऊ नहीं हो सकते हैं।
मैक्रो-पोषक तत्व
मैक्रो-पोषक तत्व आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व समूह हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
अनुशंसित मैक्रो-पोषक तत्व वितरण: प्रोटीन: 30-35% कार्बोहाइड्रेट: 40-45% वसा: 25-30%
प्रोटीन मांसपेशी निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए, और वसा हार्मोन उत्पादन और कोशिका स्वास्थ्य के लिए।
गणना सीमाएं
यह कैलकुलेटर सामान्य अनुमान प्रदान करता है लेकिन इसकी कुछ सीमाएं हैं:
- चयापचय दर व्यक्तियों के बीच काफी भिन्न हो सकती है
- गतिविधि स्तर अनुमान हमेशा सटीक नहीं होते हैं
- कुछ चिकित्सीय स्थितियां चयापचय दर को प्रभावित कर सकती हैं
- महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने की अनुशंसा की जाती है