Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und die Makronährstoffverteilung basierend auf Ihren Zielen
Verständnis von Kalorienbedarf und Makronährstoffen
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab. Dieser Rechner hilft Ihnen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihre gewünschten Gewichtsziele zu erreichen.
Was ist BMR?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten (wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion). Es ist die minimale Energiemenge, die benötigt wird, um Sie am Leben zu erhalten.
Die verwendete Formel ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die sich für Männer und Frauen unterscheidet.
BMR wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse beeinflusst. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der BMR.
Was ist TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz pro Tag (TDEE) ist eine Schätzung der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, wenn Bewegung berücksichtigt wird. Er wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau multipliziert wird.
Verwendete Formel: TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator
Aktivitätsniveaus: Sitzend (1,2x), Leicht aktiv (1,375x), Moderat aktiv (1,55x), Sehr aktiv (1,725x), Extrem aktiv (1,9x)
Zielkalorien
Zielkalorien werden basierend auf Ihrem Ziel berechnet. Verbrauchen Sie Ihren TDEE, um das Gewicht zu halten. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit zum Abnehmen (typischerweise 500 Kalorien pro Tag für 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche). Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss zum Zunehmen (typischerweise 500 Kalorien pro Tag für 0,5 kg Gewichtszunahme pro Woche).
Der empfohlene Bereich für sichere Gewichtsänderung beträgt 0,5-1 kg pro Woche. Dies kann mit einem täglichen Defizit oder Überschuss von 500-1000 Kalorien erreicht werden. Schnellere Gewichtsänderungen können gesundheitliche Risiken bergen und möglicherweise nicht nachhaltig sein.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die essentiellen Nährstoffgruppen, die Ihr Körper benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Empfohlene Makronährstoffverteilung: Protein: 30-35% Kohlenhydrate: 40-45% Fett: 25-30%
Protein ist wichtig für Muskelaufbau und -reparatur, Kohlenhydrate für Energie und Fette für Hormonproduktion und Zellgesundheit.
Berechnungseinschränkungen
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, hat aber einige Einschränkungen:
- Die Stoffwechselrate kann zwischen Individuen erheblich variieren
- Aktivitätsniveau-Schätzungen sind nicht immer präzise
- Einige medizinische Bedingungen können die Stoffwechselrate beeinflussen
- Es wird empfohlen, vor signifikanten Ernährungsumstellungen einen Arzt zu konsultieren