Kalori İhtiyaçları ve Makro Besinleri Anlamak
Günlük kalori ihtiyaçlarınız, yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite seviyesi ve hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu hesaplayıcı, istediğiniz kilo hedeflerine ulaşmak için günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.
BMR Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun temel yaşam fonksiyonlarını (nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi) sürdürmek için dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır. Hayatta kalmak için gereken minimum enerji miktarıdır.
Kullanılan formül, erkekler ve kadınlar için farklı olan Mifflin-St Jeor Denklemi'dir.
BMR, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve kas kütlesi gibi faktörlerden etkilenir. Kas kütlesi arttıkça BMR de artar.
TDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Tüketimi (TDEE), egzersiz dikkate alındığında günlük olarak kaç kalori yaktığınızın bir tahminidir. BMR'nizi aktivite seviyenize göre bir aktivite faktörü ile çarparak hesaplanır.
Kullanılan formül: TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı
Aktivite seviyeleri: Sedanter (1.2x), Hafif Aktif (1.375x), Orta Aktif (1.55x), Çok Aktif (1.725x), Aşırı Aktif (1.9x)
Hedef Kaloriler
Hedef kaloriler, hedefinize göre hesaplanır. Kiloyu korumak için TDEE'nizi tüketin. Kilo vermek için kalori açığı oluşturun (genellikle haftada 0.5 kg kilo kaybı için günde 500 kalori). Kilo almak için kalori fazlası oluşturun (genellikle haftada 0.5 kg kilo alımı için günde 500 kalori).
Güvenli kilo değişimi için önerilen aralık haftada 0.5-1 kg'dır. Bu, günlük 500-1000 kalorilik bir açık veya fazla ile sağlanabilir. Daha hızlı kilo değişimleri sağlık riskleri oluşturabilir ve sürdürülebilir olmayabilir.
Makrobesinler
Makrobesinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarıdır: protein, karbonhidrat ve yağ.
Önerilen makrobesin dağılımı: Protein: %30-35 Karbonhidrat: %40-45 Yağ: %25-30
Protein kas yapımı ve onarımı için, karbonhidratlar enerji için, yağlar ise hormon üretimi ve hücre sağlığı için önemlidir.
Hesaplamanın Sınırlamaları
Bu hesaplayıcı genel tahminler sağlar, ancak bazı sınırlamaları vardır:
- Metabolizma hızı kişiden kişiye önemli ölçüde değişebilir
- Aktivite seviyelerinin tahmini her zaman kesin değildir
- Bazı tıbbi durumlar metabolizma hızını etkileyebilir
- Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışılması önerilir