Calculadora de Calorias
Calcule suas necessidades calóricas diárias e distribuição de macronutrientes com base em seus objetivos
Entendendo Necessidades Calóricas e Macronutrientes
Suas necessidades calóricas diárias dependem de vários fatores, como idade, gênero, altura, peso, nível de atividade e seus objetivos. Esta calculadora ajuda você a determinar quantas calorias você deve consumir diariamente para atingir seus objetivos de peso desejados.
O que é TMB?
Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas de vida (como respiração, circulação e produção de células). É a quantidade mínima de energia necessária para mantê-lo vivo.
A fórmula usada é a Equação de Mifflin-St Jeor, que difere para homens e mulheres.
A TMB é afetada por fatores como idade, gênero, altura, peso e massa muscular. À medida que a massa muscular aumenta, a TMB também aumenta.
O que é GETD?
Gasto Energético Total Diário (GETD) é uma estimativa de quantas calorias você queima por dia quando o exercício é levado em consideração. É calculado multiplicando sua TMB por um fator de atividade baseado em seu nível de atividade.
Fórmula usada: GETD = TMB × Multiplicador de Atividade
Níveis de atividade: Sedentário (1,2x), Levemente Ativo (1,375x), Moderadamente Ativo (1,55x), Muito Ativo (1,725x), Extremamente Ativo (1,9x)
Calorias Alvo
As calorias alvo são calculadas com base em seu objetivo. Consuma seu GETD para manter o peso. Crie um déficit calórico para perder peso (tipicamente 500 calorias por dia para perda de 0,5 kg por semana). Crie um superávit calórico para ganhar peso (tipicamente 500 calorias por dia para ganho de 0,5 kg por semana).
A faixa recomendada para mudança segura de peso é 0,5-1 kg por semana. Isso pode ser alcançado com um déficit ou superávit diário de 500-1000 calorias. Mudanças mais rápidas de peso podem representar riscos à saúde e podem não ser sustentáveis.
Macronutrientes
Macronutrientes são os grupos de nutrientes essenciais que seu corpo precisa: proteína, carboidratos e gordura.
Distribuição recomendada de macronutrientes: Proteína: 30-35% Carboidratos: 40-45% Gordura: 25-30%
A proteína é importante para construção e reparo muscular, carboidratos para energia, e gorduras para produção de hormônios e saúde celular.
Limitações do Cálculo
Esta calculadora fornece estimativas gerais, mas tem algumas limitações:
- A taxa metabólica pode variar significativamente entre indivíduos
- As estimativas de nível de atividade nem sempre são precisas
- Algumas condições médicas podem afetar a taxa metabólica
- É recomendado consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na dieta